160 grammos diéta alapok

🙂 Gyorstalpaló kisokos 7 pontban:

1.) Miért tartsuk be?

A fáradtság, súlyprobléma, hangulati zavar, menzesz gondok, megszüntetésének és a babaprojekt sikerének étrendi alapja: a 3 óránkénti étkezés tartása, az étkezésenkénti grammok ismerete és a gyors/lassú felszívódású szénhidrátok étkezésen belüli arányának betartása.

2.) Melyik étkezésre hány grammot?

07:00 Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát
10:00 Tízórai: 20g szénhidrát, fele gyors, fele lassú felszívódású
13:00 Ebéd: 50g szénhidrát, ebből max. 20g lehet gyors felszívódású
16:00 Uzsonna: 20g gyors felszívódású szénhidrát + lassítás (lassítás: rost, fehérje, zsír/olaj)
19:00 Vacsora: 40g szénhidrát, ebből max. 10g lehet gyors felszívódású
Ha utóvacsorázunk is, akkor vacsora 30g, utóvacsora 10g lassú felszívódású szénhidrát.

Kinyomtatható táblázatokért katt ide:

3.) 160g CH mintaétrend

Reggeli: 2 szelet TK kenyér, vaj, 2 tükörtojás, savanyú káposzta, sonka, mandulatejes kávé eritrittel (30g)
Tízórai: 1 kisebb alma, sajt, 3 Korpovit keksz (20g)
Ebéd: húsleves zöldségekkel tészta nélkül, grillezett hal, barnarizs, uborkasaláta, 1 nektarin, tejeskávé pici tejjel, steviával (50g)
Uzsonna: 1 körte sovány túróval (20g)
Vacsora: Zöldséges TK durumtészta gazdagon fűszerezve (40g)

4.a) Gyors felszívódású CH

Az összes cukor, és az édesítőszerek egy része
Tej, joghurt kefír
Gyümölcsök, gyümölcsös ételek, italok
Finomított, feldolgozott élelmiszerek
Pirított, pépesített, pürésített, levesített, vajpuhára főzött, puffasztott, extrudált
Gyümölcslé, zöldséglé, turmixok, gabonatejek (KIVÉVE natúr kókusz- és mandulatej)

4.b.) Lassú felszívódású CH

Teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, durumtészta, zab, zabpehely, zabkorpa, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, lencse, bab, gersli, barna-, basmati-, vad-, fekete-, vörösrizs
Zöldségek. Minél nyersebb, annál lassabb.
Olajos magvak

4.c.) Nem számolós CH

Zöldségek, ha 100 g-ban 5 g-nál kevesebb CH-t tartalmaz 20 dkg-ig nem számolósak: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, sóska, spenót, zeller, retek, padlizsán, karfiol, brokkoli, cukormentes savanyúságok, gomba, retek…
Natúr kókusztej, natúr mandulatej – a többi gabonatej számolós
Túró 100g/adagig, afölött számolós
Tejföl, tejszín, vaj, olajok, zsírok
Olajos magvak, KIVÉVE: mák, gesztenye, kesudió, földimogyóró
Fehérjék: hús, hal, tojás, sajt

A táblázatokat már letöltötte? Kattintson:

5.) Szénhidrátok felszívódását lassítják

Rostok,
Fehérjék,
Zsírok/olajok.

Ugye ez csak a munkatársainkra igaz:

6.) Inzulinrezisztencia tiltott ételek, IR tiltólista

MINDEN cukor: barna cukor, gyümölcscukor, nádcukor, kókuszcukor, invertcukor, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, szaharóz, melasz, maltodextrin, karamell, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, juharszirup, agaveszirup, rizsszirup.
Hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – címkeolvasás!
Méz, szőlő, banán, aszalt gyümölcs, gyümölcslé, lekvár, kompót.
Fehér lisztek, darák, grízek, keményítők, krumplipüré, nem teljes kiőrlésű lisztek, fehér rizs, jázmin rizs, rizstej és minden, ami abból készül kenyérféle, péksütemény, sütemény stb… (minden, ami finom).

7.) Az alapanyagok mérése

Nyersen, szárazon, tisztítva mérünk, mielőtt a lábosba beletesszük az alapanyagokat. A megfőtt ételt visszaosztjuk adag/CH grammra. A kapott értéket felírjuk, így csak 1x kell lemérni.