Ingyenes IR minikurzusok

160 grammos diéta alapok

🙂 Gyorstalpaló kisokos 7 pontban:

1.) Miért tartsuk be?

A fáradtság, súlyprobléma, hangulati zavar, menzesz gondok, megszüntetésének és a babaprojekt sikerének étrendi alapja:  a 3 óránkénti étkezés tartása, az étkezésenkénti grammok ismerete és a gyors/lassú felszívódású szénhidrátok étkezésen belüli arányának betartása.

2.) Melyik étkezésre hány grammot?

  • 07:00 Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát
  • 10:00 Tízórai: 20g szénhidrát, fele gyors, fele lassú felszívódású
  • 13:00 Ebéd: 50g szénhidrát, ebből max. 20g lehet gyors felszívódású
  • 16:00 Uzsonna: 20g gyors felszívódású szénhidrát + lassítás (lassítás: rost, fehérje, zsír/olaj)
  • 19:00 Vacsora: 40g szénhidrát, ebből max. 10g lehet gyors felszívódású
  • Ha utóvacsorázunk is, akkor vacsora 30g, utóvacsora 10g lassú felszívódású szénhidrát.

Kinyomtatható táblázatokért katt ide:

Szénhidrát és glikémiás index táblázatok

3.) 160g CH mintaétrend

  • Reggeli: 2 szelet TK kenyér, vaj, 2 tükörtojás, savanyú káposzta, sonka, mandulatejes kávé eritrittel (30g)
  • Tízórai: 1 kisebb alma, sajt, 3 Korpovit keksz (20g)
  • Ebéd: húsleves zöldségekkel tészta nélkül, grillezett hal, barnarizs, uborkasaláta, 1 nektarin, tejeskávé pici tejjel, steviával (50g)
  • Uzsonna: 1 körte sovány túróval (20g)
  • Vacsora: Zöldséges TK durumtészta gazdagon fűszerezve (40g)

4.a) Gyors felszívódású CH

  • Az összes cukor, és az édesítőszerek egy része
  • Tej, joghurt kefír
  • Gyümölcsök, gyümölcsös ételek, italok
  • Finomított, feldolgozott élelmiszerek
  • Pirított, pépesített, pürésített, levesített, vajpuhára főzött, puffasztott, extrudált
  • Gyümölcslé, zöldséglé, turmixok, gabonatejek (KIVÉVE natúr kókusz- és mandulatej)
dinnye

4.b.) Lassú felszívódású CH

  • Teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, durumtészta, zab, zabpehely, zabkorpa, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, lencse, bab, gersli, barna-, basmati-, vad-, fekete-, vörösrizs
  • Zöldségek.  Minél nyersebb, annál lassabb.
  • Olajos magvak

4.c.) Nem számolós CH

  • Zöldségek, ha 100 g-ban 5 g-nál kevesebb CH-t tartalmaz 20 dkg-ig nem számolósak: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, sóska, spenót, zeller, retek, padlizsán, karfiol, brokkoli, cukormentes savanyúságok, gomba, retek…
  • Natúr kókusztej, natúr mandulatej – a többi gabonatej számolós
  • Túró 100g/adagig, afölött számolós
  • Tejföl, tejszín, vaj, olajok, zsírok
  • Olajos magvak, KIVÉVE: mák, gesztenye, kesudió, földimogyóró
  • Fehérjék: hús, hal, tojás, sajt

A táblázatokat már letöltötte? Kattintson:

Szénhidrát és glikémiás index táblázatok

5.) Szénhidrátok felszívódását lassítják

  • Rostok,
  • Fehérjék,
  • Zsírok/olajok.

Ugye ez csak a munkatársainkra igaz:

macskás idézet

6.) Inzulinrezisztencia tiltott ételek, IR tiltólista

  • MINDEN cukor: barna cukor, gyümölcscukor, nádcukor, kókuszcukor, invertcukor, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, szaharóz, melasz, maltodextrin, karamell, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, juharszirup, agaveszirup, rizsszirup.
  • Hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – címkeolvasás!
  • Méz, szőlő, banán, aszalt gyümölcs, gyümölcslé, lekvár, kompót.
  • Fehér lisztek, darák, grízek, keményítők, krumplipüré, nem teljes kiőrlésű lisztek, fehér rizs, jázmin rizs, rizstej és minden, ami abból készül kenyérféle, péksütemény, sütemény stb… (minden, ami finom).

7.) Az alapanyagok mérése

Nyersen, szárazon, tisztítva mérünk, mielőtt a lábosba beletesszük az alapanyagokat. A megfőtt ételt visszaosztjuk adag/CH grammra. A kapott értéket felírjuk, így csak 1x kell lemérni.

Kinyomtatható táblázatokért katt ide:

Szénhidrát és glikémiás index táblázatok