160 grammos diéta

Miért tartsuk be?

A fáradtság, súlyprobléma, hangulati zavar, menzesz gondok, megszüntetésének és a babaprojekt sikerének étrendi alapja:

        a 3 óránkénti étkezés tartása

        az étkezésenkénti grammok ismerete

        a gyors/lassú felszívódású szénhidrátok étkezésen belüli arányának betartása.

Melyik étkezésre hány grammot?

07:00 Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát

10:00 Tízórai: 20g szénhidrát, fele gyors, fele lassú felszívódású

13:00 Ebéd: 50g szénhidrát, ebből max. 20g lehet gyors felszívódású

16:00 Uzsonna: 20g gyors felszívódású szénhidrát + lassítás (lassítás: rost, fehérje, zsír/olaj)

19:00 Vacsora: 45g szénhidrát, ebből max. 10g lehet gyors felszívódású

Ha utóvacsorázunk is, akkor vacsora 30g, utóvacsora 10g lassú felszívódású szénhidrát.

160g CH mintaétrend

Reggeli: 2 szelet TK kenyér, vaj, 2 tükörtojás, savanyú káposzta, sonka, mandulatejes kávé eritrittel (30g)

Tízórai: 1 kisebb alma, sajt, 3 Korpovit keksz (20g)

Ebéd: húsleves zöldségekkel tészta nélkül, grillezett hal, barnarizs, uborkasaláta, 1 nektarin, tejeskávé pici tejjel, steviával

Uzsonna: 1 körte sovány túróval (20g)

Vacsora: Zöldséges TK durumtészta gazdagon fűszerezve (40g)

Leölthető, kinyomtatható táblázatokért katt ide:

Az alapanyagok mérése

Nyersen, szárazon, tisztítva mérünk, mielőtt a lábosba beletesszük az alapanyagokat. A megfőtt ételt visszaosztjuk adag/CH grammra. A kapott értéket felírjuk, így csak 1x kell lemérni.

Gyors felszívódású CH

  • Az összes cukor, és az édesítőszerek egy része
  • Tej, joghurt kefír
  • Gyümölcsök, gyümölcsös ételek, italok
  • Finomított, feldolgozott élelmiszerek
  • Pirított, pépesített, pürésített, levesített, vajpuhára főzött, puffasztott, extrudált
  • Gyümölcslé, zöldséglé, turmixok, gabonatejek (KIVÉVE natúr kókusz- és mandulatej)

Lassú felszívódású CH

  • Teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, durumtészta, zab, zabpehely, zabkorpa, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, lencse, bab, gersli, barna-, basmati-, vad-, fekete-, vörösrizs
  • Zöldségek.  Minél nyersebb, annál lassabb.
  • Olajos magvak

Ha mostanában csak egy étrend kiegészítő beszedésére jut ideje:

Inzulinrezisztencia tiltott ételek

  • Tiltólista: MINDEN cukor: barna cukor, gyümölcscukor, nádcukor, kókuszcukor, invertcukor, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, szaharóz, melasz, maltodextrin, karamell, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, juharszirup, agaveszirup, rizsszirup.
  • Hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – címkeolvasás!
  • Méz, szőlő, banán, aszalt gyümölcs, gyümölcslé, lekvár, kompót.
  • Fehér lisztek, darák, grízek, keményítők, krumplipüré, nem teljes kiőrlésű lisztek, fehér rizs, jázmin rizs, rizstej és minden, ami abból készül kenyérféle, péksütemény, sütemény stb… (minden, ami finom).

Kezeletlen inzulinrezisztencia tünetei:

Szénhidrátok felszívódását lassítják

  • Rostok,
  • Fehérjék,
  • Zsírok/olajok.

Nem számolós

  • Zöldségek, ha 100 g-ban 5 g-nál kevesebb CH-t tartalmaz 20 dkg-ig nem számolósak: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, sóska, spenót, zeller, retek, padlizsán, karfiol, brokkoli, cukormentes savanyúságok, gomba, retek…
  • Natúr kókusztej, natúr mandulatej – a többi gabonatej számolós
  • Túró 100g/adagig, afölött számolós
  • Tejföl, tejszín, vaj, olajok, zsírok
  • Olajos magvak, KIVÉVE: mák, gesztenye, kesudió, földimogyóró
  • Fehérjék: hús, hal, tojás, sajt

Szeszes italok

Gyors felszívódású szénhidrát. Lehetőleg csak szárazat és számolva. Okos tipp: együnk mellé  lassút/lassítót.

Kérdés:

Kisbabát szeretnének?