160 grammos diéta
Miért tartsuk be?
A fáradtság, súlyprobléma, hangulati zavar, menzesz gondok, megszüntetésének és a babaprojekt sikerének étrendi alapja:
a 3 óránkénti étkezés tartása
az étkezésenkénti grammok ismerete
a gyors/lassú felszívódású szénhidrátok étkezésen belüli arányának betartása.
Melyik étkezésre hány grammot?
07:00 Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát
10:00 Tízórai: 20g szénhidrát, fele gyors, fele lassú felszívódású
13:00 Ebéd: 50g szénhidrát, ebből max. 20g lehet gyors felszívódású
16:00 Uzsonna: 20g gyors felszívódású szénhidrát + lassítás (lassítás: rost, fehérje, zsír/olaj)
19:00 Vacsora: 45g szénhidrát, ebből max. 10g lehet gyors felszívódású
Ha utóvacsorázunk is, akkor vacsora 30g, utóvacsora 10g lassú felszívódású szénhidrát.
160g CH mintaétrend
Reggeli: 2 szelet TK kenyér, vaj, 2 tükörtojás, savanyú káposzta, sonka, mandulatejes kávé eritrittel (30g)
Tízórai: 1 kisebb alma, sajt, 3 Korpovit keksz (20g)
Ebéd: húsleves zöldségekkel tészta nélkül, grillezett hal, barnarizs, uborkasaláta, 1 nektarin, tejeskávé pici tejjel, steviával
Uzsonna: 1 körte sovány túróval (20g)
Vacsora: Zöldséges TK durumtészta gazdagon fűszerezve (40g)
Leölthető, kinyomtatható táblázatokért katt ide:
Az alapanyagok mérése
Nyersen, szárazon, tisztítva mérünk, mielőtt a lábosba beletesszük az alapanyagokat. A megfőtt ételt visszaosztjuk adag/CH grammra. A kapott értéket felírjuk, így csak 1x kell lemérni.
Gyors felszívódású CH
- Az összes cukor, és az édesítőszerek egy része
- Tej, joghurt kefír
- Gyümölcsök, gyümölcsös ételek, italok
- Finomított, feldolgozott élelmiszerek
- Pirított, pépesített, pürésített, levesített, vajpuhára főzött, puffasztott, extrudált
- Gyümölcslé, zöldséglé, turmixok, gabonatejek (KIVÉVE natúr kókusz- és mandulatej)
Lassú felszívódású CH
- Teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, durumtészta, zab, zabpehely, zabkorpa, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, lencse, bab, gersli, barna-, basmati-, vad-, fekete-, vörösrizs
- Zöldségek. Minél nyersebb, annál lassabb.
- Olajos magvak
Ha mostanában csak egy étrend kiegészítő beszedésére jut ideje:
Inzulinrezisztencia tiltott ételek
- Tiltólista: MINDEN cukor: barna cukor, gyümölcscukor, nádcukor, kókuszcukor, invertcukor, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, szaharóz, melasz, maltodextrin, karamell, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, juharszirup, agaveszirup, rizsszirup.
- Hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – címkeolvasás!
- Méz, szőlő, banán, aszalt gyümölcs, gyümölcslé, lekvár, kompót.
- Fehér lisztek, darák, grízek, keményítők, krumplipüré, nem teljes kiőrlésű lisztek, fehér rizs, jázmin rizs, rizstej és minden, ami abból készül kenyérféle, péksütemény, sütemény stb… (minden, ami finom).
Kezeletlen inzulinrezisztencia tünetei:
Szénhidrátok felszívódását lassítják
- Rostok,
- Fehérjék,
- Zsírok/olajok.
Nem számolós
- Zöldségek, ha 100 g-ban 5 g-nál kevesebb CH-t tartalmaz 20 dkg-ig nem számolósak: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, sóska, spenót, zeller, retek, padlizsán, karfiol, brokkoli, cukormentes savanyúságok, gomba, retek…
- Natúr kókusztej, natúr mandulatej – a többi gabonatej számolós
- Túró 100g/adagig, afölött számolós
- Tejföl, tejszín, vaj, olajok, zsírok
- Olajos magvak, KIVÉVE: mák, gesztenye, kesudió, földimogyóró
- Fehérjék: hús, hal, tojás, sajt
Szeszes italok
Gyors felszívódású szénhidrát. Lehetőleg csak szárazat és számolva. Okos tipp: együnk mellé lassút/lassítót.
Kérdés:
- Szeretné-e tudni, hogy milyen IR-es problémái adódhatnak a következő években? Ha igen, kattintson a gombra:
Kisbabát szeretnének?
